‘제로과자’, ‘무설탕 초콜릿’, ‘저당 쿠키’라는 이름을 달고 SNS에 떠오르는 간식들이 많아졌습니다. 단맛은 그대로지만 설탕은 줄였다는 이 간식들, 특히 당뇨환자들도 먹어도 되는 걸까요? 이 글에서는 SNS에서 인기 있는 저당 간식들의 실체, 혈당에 미치는 영향, 실제 당뇨환자 후기와 주의할 점까지 꼼꼼히 분석해봅니다.
1. 저당 간식의 기준, 정말 '당'이 낮을까?
최근 유통되는 수많은 간식 제품에서 '저당', '무설탕', '제로'와 같은 표현을 쉽게 접할 수 있습니다. 이러한 제품들은 대부분 설탕 사용량을 줄이고, 혈당에 영향을 덜 주는 감미료나 당알코올을 사용하는 경우가 많습니다. 그러나 '저당 간식'이라는 용어 자체는 국내 식품 표시 기준상 명확히 규정되어 있지 않아, 제조사 자율에 따라 사용되는 경우가 많습니다.
예를 들어 '당류 0g'이라고 표기된 제품이라도 전분이나 밀가루, 쌀가루 등 혈당에 영향을 줄 수 있는 복합탄수화물이 포함되어 있다면 실제 혈당 상승을 유발할 수 있습니다. 또한 감미료 중에서도 말티톨, 자일리톨, 솔비톨과 같은 일부 당알코올은 GI(혈당지수)가 35~50 정도로 상대적으로 높은 편이며, 인슐린 반응을 유도할 수 있습니다. 반면, 스테비아, 알룰로스, 에리스리톨 등은 GI가 0에 가까워 혈당 영향이 거의 없습니다.
중요한 것은 소비자가 저당 간식을 선택할 때, 단순히 포장 전면에 적힌 마케팅 문구에 의존하기보다는 영양성분표, 총 탄수화물 함량, 감미료 종류, 전분 유무 등 전반적인 성분 분석을 해야 한다는 점입니다. 실제로 무설탕이라고 적힌 제품 중에는 과당, 액상과당, 맥아당, 말토덱스트린 등 혈당을 급격히 올리는 성분이 숨겨져 있는 경우도 있기 때문입니다.
2. SNS 인기 저당 과자, 실제 혈당엔 어떤 영향?
SNS와 유튜브에는 다양한 ‘제로 간식’을 시식하고 혈당 변화를 측정하는 콘텐츠가 인기를 끌고 있습니다. 이 중 일부 콘텐츠에서는 '무설탕 쿠키'나 '제로 초콜릿'을 먹은 후에도 식후 혈당이 30~50mg/dL까지 상승한 사례가 공유되면서 소비자 사이에서 혼란을 일으키기도 했습니다.
이러한 혈당 상승은 다음과 같은 이유로 발생할 수 있습니다:
- 감미료 선택 문제: 알룰로스나 스테비아가 아닌 말티톨, 솔비톨 등 GI가 높은 감미료가 사용된 경우 혈당에 영향을 줄 수 있습니다.
- 기본 재료 구성: '무설탕'이라고 하더라도 과자의 주재료가 정제된 밀가루, 전분, 쌀가루 등이라면 이들이 혈당을 빠르게 상승시킵니다.
- 섭취량 과다: ‘건강한 간식’이라는 인식으로 인해 한 번에 2~3배 이상의 양을 섭취하는 경우가 많고, 이로 인해 총 당질 섭취량이 많아져 혈당이 오를 수 있습니다.
- 혼합 감미료 사용: 제품 표기에는 '스테비아 함유'라고 되어 있지만, 실제로는 말티톨이나 기타 당알코올과 혼합된 경우가 많습니다. 이럴 경우 GI가 높아질 수 있습니다.
예를 들어 한 유명 브랜드의 ‘제로 초콜릿’은 겉표지에는 ‘당류 0g, 무설탕’이라 적혀 있었지만, 실제 원재료에는 말티톨이 다량 포함되어 있어 식후 혈당에 영향을 준 사례가 있습니다. 한 당뇨 유튜버는 해당 제품을 섭취한 후 혈당이 85에서 125로 40mg/dL 증가했다고 밝히기도 했습니다.
이처럼 SNS에서 유명한 제품이라고 해서 무조건 안전하다고 단정할 수 없으며, 직접 혈당을 측정하거나 신뢰 가능한 소비자 후기, 성분분석표를 통해 철저히 검증하는 습관이 필요합니다.
3. 당뇨환자가 저당 간식을 고를 때 체크할 포인트
저당 간식을 고를 때는 단순히 "설탕이 없으니 안전하다"는 인식보다, 좀 더 구체적인 기준을 갖고 선택하는 것이 중요합니다. 다음은 당뇨환자가 체크해야 할 핵심 포인트입니다.
- ① 감미료 종류 확인: 스테비아, 알룰로스, 에리스리톨은 GI가 0에 가까워 혈당에 영향을 거의 주지 않습니다. 그러나 말티톨, 솔비톨, 자일리톨은 인슐린 반응을 유도할 수 있으므로 조심해야 합니다. 특히 말티톨은 혈당을 천천히 상승시키는 특성이 있지만, 양이 많을 경우 당뇨환자에게 부담이 될 수 있습니다.
- ② 총 탄수화물 및 전분 함량 확인: 포장지에 ‘당류 0g’이라고 적혀 있어도, 총 탄수화물 수치가 높거나 전분류가 포함되어 있다면 혈당을 올릴 수 있습니다. 과자류는 일반적으로 밀가루나 전분이 기본으로 들어가기 때문에 단맛 외의 탄수화물도 반드시 확인해야 합니다.
- ③ 1회 제공량 기준: ‘한 번 먹을 수 있는 양’ 기준으로 당 함량을 파악해야 합니다. 표기상 1회 제공량당 5g의 당질이라도, 제품 전체가 4회 제공량이라면 실제 섭취량은 20g이 될 수 있습니다. 실제 먹는 양 기준으로 재계산하는 습관이 필요합니다.
- ④ GI 수치 유무: 제품 중 일부는 혈당지수를 공식적으로 측정하여 표기하기도 합니다. GI 수치가 명시된 제품은 과학적으로 검증된 것이므로 가장 안전하게 선택할 수 있습니다. GI 수치가 없다면 감미료 종류와 주재료 구성을 기준으로 판단합니다.
- ⑤ 후기와 커뮤니티 정보 참고: 당뇨 관련 온라인 커뮤니티, 유튜버, SNS 계정 등에서 혈당 변화 데이터를 공유하는 사례들이 많습니다. 이런 정보를 참고하면 실질적인 체험 데이터를 바탕으로 간식을 선택할 수 있습니다.
이 외에도 제조사 홈페이지, 영양정보표 PDF 등에서 더 자세한 성분을 확인할 수 있습니다. 건강 간식이라 하더라도 맹신하지 말고, ‘나에게 맞는 간식’인지 스스로 판단하는 습관이 중요합니다.
결론: 요약 및 Call to Action
SNS에서 화제가 되는 저당 간식들이 당뇨환자에게 무조건 안전하다고 생각하는 것은 위험할 수 있습니다. 실제로 많은 제품들이 ‘제로’, ‘무설탕’이라는 마케팅 용어를 사용하지만, 성분을 분석해보면 혈당을 유발할 수 있는 요소가 포함되어 있는 경우도 많습니다. 특히 말티톨, 전분, 정제 탄수화물 사용 여부에 따라 혈당 반응은 크게 달라질 수 있습니다.
당뇨환자라면 단순한 마케팅 문구보다는 실제 영양성분표, 감미료 종류, 후기 등을 바탕으로 꼼꼼하게 제품을 선택해야 하며, 처음 섭취하는 제품은 소량으로 테스트해보는 것이 바람직합니다. 당신의 혈당은 습관에서 시작됩니다. '무설탕'이라는 단어 하나에 의존하지 말고, 제대로 알고 현명하게 선택하는 식습관이 혈당 관리의 핵심입니다.
단맛은 포기하지 않아도 됩니다. 하지만,