설탕의 과다 섭취가 비만, 당뇨, 심혈관질환 등의 원인으로 지목되면서 ‘대체당’에 대한 관심이 높아지고 있습니다. 대체당은 일반 설탕 대신 사용되며, 혈당을 거의 올리지 않거나 아예 영향을 주지 않는 특징이 있어 당 조절이 필요한 사람들에게 각광받고 있습니다. 특히 알룰로스, 스테비아, 에리스리톨과 같은 천연 또는 당알코올류 대체당은 GI지수(혈당지수)가 매우 낮아 다이어트와 혈당 관리에 적합하다는 평가를 받습니다. 이 글에서는 대체당의 혈당 반응을 비교하고, 그 효과에 대한 과학적 근거를 정리해드립니다.
1. GI지수란 무엇인가?
GI지수(Glycemic Index, 혈당지수)는 탄수화물이 체내에서 분해되어 포도당으로 전환되는 속도와 그로 인해 혈당 수치가 얼마나 빠르게, 얼마나 많이 상승하는지를 측정한 지표입니다. GI는 0부터 100까지의 숫자로 표시되며, 이 수치는 기준물질인 포도당(100)에 비례하여 결정됩니다. GI가 높을수록 음식 섭취 후 빠르게 혈당이 상승하게 되어 인슐린이 급격히 분비되고, 그로 인해 지방 축적이 증가하거나 혈당 스파이크 현상이 발생할 수 있습니다.
예를 들어 GI 70 이상의 식품은 고GI 식품으로 분류되며, 흰쌀, 식빵, 감자 등이 이에 해당됩니다. 반대로 GI 55 이하의 식품은 저GI 식품으로 불리며, 혈당을 천천히 올리기 때문에 당뇨환자나 인슐린 저항성 환자, 다이어터에게 더 유리한 식단을 구성할 수 있습니다.
대체당의 경우, 대부분 GI 수치가 극히 낮거나 0에 수렴합니다. 이는 섭취 시 소화 흡수가 되지 않거나 체내 대사가 일어나지 않아 혈당 수치에 영향을 주지 않는다는 것을 의미합니다. 특히 에리스리톨과 스테비아는 GI가 0으로 측정되어 사실상 혈당 반응이 없는 감미료로 분류되며, 알룰로스는 약 0~5 사이의 매우 낮은 GI를 보여 인슐린 자극이 거의 없습니다. GI지수가 낮다는 것은 단순히 혈당을 올리지 않을 뿐만 아니라, 인슐린의 분비를 자극하지 않기 때문에 체지방 축적 억제 및 대사질환 예방에도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
2. 대체당의 인슐린 반응 실험 및 연구 근거
대체당이 실제로 인슐린 분비와 혈당 변화에 미치는 영향을 확인하기 위해 다양한 연구들이 국내외에서 진행되었습니다. 그 중 대표적인 것은 일본과 미국에서 수행된 임상시험들로, 알룰로스, 에리스리톨, 스테비아에 대한 체계적인 혈당 반응 비교 데이터를 제공하고 있습니다.
알룰로스는 2015년 일본 Kyoto 대학의 연구팀이 진행한 실험에서 포도당 섭취 전후 알룰로스를 함께 복용한 그룹이 단독 포도당 섭취 그룹에 비해 혈당 상승률이 30% 이상 낮았고, 인슐린 분비 또한 유의하게 감소한 것으로 나타났습니다. 알룰로스는 체내에서 거의 흡수되지 않으며, 흡수된 일부는 간에서 소량 대사되지만 대부분은 소변을 통해 배출됩니다. 이로 인해 열량은 사실상 0에 가깝고, 혈당이나 인슐린 반응을 거의 일으키지 않는 안전한 감미료로 간주됩니다.
에리스리톨 역시 체내 흡수 후 대사되지 않고 그대로 배출되며, 유럽식품안전청(EFSA)과 미국식품의약국(FDA)에서도 인슐린 분비에 미치는 영향이 거의 없음을 인정한 바 있습니다. 에리스리톨은 혈당 수치뿐만 아니라 인슐린 민감도에도 영향을 미치지 않아, 당뇨환자, 인슐린저항 환자, 저탄고지 식단을 실천하는 사람들에게도 매우 적합한 감미료입니다.
스테비아는 파라과이 원산의 스테비아 식물에서 추출한 천연 감미료로, 설탕보다 200~300배 강한 단맛을 가지고 있음에도 불구하고 칼로리는 0이며 혈당에 영향을 주지 않습니다. 2010년 유럽식품안전청은 스테비아가 혈당 상승이나 인슐린 반응을 유발하지 않음을 입증했으며, 그 이후 세계보건기구(WHO)에서도 스테비아의 사용을 정식으로 권고하고 있습니다. 다만 스테비아는 일부 소비자에게서 특유의 잔미(쓴맛 또는 허브 향)가 느껴질 수 있어, 종종 에리스리톨과 혼합된 복합 감미료 형태로 사용됩니다.
이러한 과학적 근거들은 대체당이 단순히 '설탕을 대신하는 감미료'가 아니라, 당 대사에 영향을 주지 않으면서도 충분한 단맛을 제공할 수 있는 기능성 식품 성분임을 입증해줍니다.
3. 각 대체당별 혈당영향 비교
| 감미료 | GI지수 | 칼로리 (kcal/g) | 혈당 반응 | 인슐린 반응 | 특징 |
|---|---|---|---|---|---|
| 설탕 | 65 | 4 | 빠르게 증가 | 강하게 자극 | 고혈당 유발 가능 |
| 알룰로스 | 0~5 | 0.2 | 거의 없음 | 거의 없음 | 체내 미대사, 소변 배출 |
| 에리스리톨 | 0 | 0 | 없음 | 없음 | 냉감, 소화량 주의 |
| 스테비아 | 0 | 0 | 없음 | 없음 | 식물 유래, 쓴맛 존재 |
| 자일리톨 | 7~13 | 2.4 | 낮음 | 약간 있음 | 충치 예방 효과 |
| 말티톨 | 35~50 | 2.1~2.7 | 중간 | 있음 | GI가 상대적으로 높음 |
결론: 요약 및 Call to Action
대체당은 단순히 '설탕을 대신하는 감미료'를 넘어, 현대인의 건강을 지키기 위한 기능성 식품 성분으로 자리매김하고 있습니다. 특히 알룰로스, 에리스리톨, 스테비아처럼 GI가 0에 가까운 감미료는 혈당 및 인슐린에 미치는 영향이 거의 없으며, 당뇨 환자뿐만 아니라 체중 감량, 저탄고지 식단, 키토제닉 식이요법을 실천하는 이들에게도 매우 적합합니다.
오늘날 우리는 단맛을 포기하지 않으면서도 건강을 유지할 수 있는 시대에 살고 있습니다. 중요한 것은 제품 라벨을 잘 확인하고, '설탕 무첨가'가 아닌 'GI 0 대체당 사용'이라는 정보를 근거로 식품을 선택하는 습관입니다. 또한, 장기적인 건강 관리 측면에서도 혈당 스파이크와 인슐린 저항을 줄이는 데 기여할 수 있는 대체당의 활용은 점차 확대될 것으로 보입니다.
단맛은 포기하고 싶지 않지만 건강도 놓치고 싶지 않은 시대. 이제는 당의 질을 선택하는 것이 건강을 지키는 가장 중요한 기준입니다. 다음번 요리나 디저트 선택 시에는, GI 수치와 과학적 근거를 바탕으로 똑똑한 대체당을 선택해보세요.